• Num Sahathust

10 ท่าง่ายๆ ที่จะเปลี่ยนให้คุณเป็น “สิงห์บรรทุก..หล่อล่ำ กล้ามแน่น” !!!! ใค

ใครขับรถส่งของทางไกล ไม่มีเวลาดูแลร่างกาย..วันนี้แอดมิน มีวิธี “ฟิตหุ่น” เคียงข้างรถคู่ใจมากฝากจร้า


เพียง 10ขั้นตอนและใช้เวลาสั้นๆเท่านั้นเอง..ใครสนใจ ไปเริ่มกันเลย


1. วอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อ (รูป 1) 1.1 ท่ายกแขนขึ้นลง (รูป 1 ซ้าย) ยืนเท้าชิด เหยียดมือทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ ---- หายใจเข้า นับ 1-4 ยืนเท้าชิด เอามือลงแนบลำตัว ---- หายใจออก นับ 1-4 (สลับไปมา 5 ครั้ง)

1.2 ท่าย่อเข่าแขนทิ้งดิ่ง (รูป 1ขวา) ยืนแยกเท้าระยะประมาณไหล่ งอเข่าลงแต่อย่าให้ระยะเข่า เกินปลายนิ้วเท้า จากนั้นยักไหล่แล้ว ก้มตัวลงทิ้งน้ำหนักแขนทั้งสองลงไปที่พื้น(ตามภาพ) —— หายใจเข้าลึก หายใจออกลึก 3ครั้ง จากนั้นให้ค่อยๆ ยืดตัวกลับไปยืนหลังตรง เช่นเดิม (ทำซ้ำกัน 5ครั้ง)


2. ท่าวิดพื้นแนวตั้ง กับฝาข้างรถ (รูป 8) ยืนแยกเท้าระยะ ประมาณสะโพก กางมือในท่าวิดพื้น ระยะแขนขนานกับไหล่ ให้ระยะของเท้า ห่างจากตัวรถประมาณ 80-90 เซนติเมตร (3ไม้บรรดทัด) —— วิดพื้นแนวตั้ง 3ครั้ง กลับมาที่ท่าเริ่มต้นโดยมืออยู่ที่เดิม (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


3. ท่ายกตัวขึ้นรถ (รูป 3) เตรียมท่าเหมือนจะขึ้นรถปรกติ โดยขาหนึ่งข้างเหยียบที่บรรไดข้างรถ สามารถใช้มือหนึ่งโหนที่จับได้ แล้วยกตัวขึ้นลง โดยเน้นออกแรงที่ขา (ทำสลับกัน ข้างละ 10ครั้ง)


4. ท่าสคอวช์ ย่อเข่า มือยึดกระจังหน้า (รูป 4) เดินมาที่หน้ารถ ยืนแยกเท้าระยะสะโพก มือจับที่กระจังหน้า หรือกันชนรถ นับ 1-3 ย่อตัวลงช้าๆ เหมือนนั่งเก้าอี้ จากนั้นนับ 1-3 ยืดตัวขึ้นตรง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อท้องเป็นหลัก (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน ( รูป 5) ใช้ถังน้ำแกลลอน 2ถัง เติมน้ำให้ได้น้ำหนักที่เราแบบไหว ยืนตัวตรง เกร็งท้อง แขนท่อนบนขนาบลำตัว แล้วใช้แรงแขนยกถังน้ำ ให้ขึ้นพร้อมกัน ในระยะประมาณช่วงราวนม ทุกครั้งที่ยกขึ้นให้รู้สึกถึง กล้ามเนื้อหลังแขน และพยายามไม่ให้แขนท่อนบนแกว่งไปมา (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


6. ท่าเหวี่ยงข้าง เพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ (รูป 6) ใช้ถังน้ำแกลลอน 2ถัง ยืนตรงเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยืดตัวขึ้น แต่อย่าล็อคเข่า จนตึงเกินไป จากนั้นให้ยกแขนออกข้าง(ไม่เร็วมาก) จนท่อนแขนสูง ในระนาบ เดียวกับไหล่ แล้วค่อยยกลงกับข้างตัว (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


7. ท่าเหวี่ยงหน้า เพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ (รูป 7) ยืนตรงเกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยืดตัวขึ้น เข่าห้ามตึง จากนั้นยก ถังแกลลอน 2 ออกไปด้านหน้า (ไม่เร็วไม่ช้า) จนท่อนแขนสูงเสมอไหล่ แล้วยกลงข้างลำตัว (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


8. ท่าวิดพื้นแนวตั้ง แบบเน้นกล้อมเนื้อหลังแขน (รูป 2) ยืนแยกเท้าระยะ ประมาณสะโพก กางมือในท่าวิดพื้น แต่คราวนี้ให้ ระยะแขน ชิดกันจะมือทั้งสองเกือบชนกัน โดยยืนให้ระยะของเท้า ห่างจากตัวรถประมาณ 80-90 เซนติเมตร (3ไม้บรรดทัด) —— วิดพื้นแนวตั้ง 3ครั้ง กลับมาที่ท่าเริ่มต้นโดยมืออยู่ที่เดิม (ทำซ้ำกัน 10ครั้ง)


9. ท่าก้มยก เหวี่ยงแขนออกหลัง (รูป 9) ยืนแยกเท้าระยะ ประมาณสะโพก โน้มตัวลงให้ขนานกับพื้น ใช้มือข้างหนึ่งจับล้อ ไว้พยุงตัว จากนั้นให้ใช้แขนอีกข้างยก ถังแกลลอนแล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง (ไม่เร็ว) แล้วค่อยๆดึงกลับมาข้างตัว (ทำซ้ำกัน ข้างละ 10ครั้ง)


10. เดินรอบรถ ( รูป 1/10) บริหารร่างกายครบ 9ท่าด้านบนแล้ว อย่าหยุดพักแต่ให้ เดินหรือวิ่งเยาะๆรอบรถ ทันที..ส่วนกี่รอบนั้น ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคนครับ (แต่อย่าหักโหมจนเกินไป)

*** ควรทำอย่างน้อย 3-5ครั้งต่อ อาทิตย์ (และไม่ฝืนร่างกาย จนเกินไป)


จะเห็นว่าท่าออกกำลังกาย ที่เสนอมานี้ทำได้ไม่ยากเลย แถมใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย สำหรับใครที่ ต้องรอขึ้นสินค้านานๆ อย่าลืมมาบิ้วท์กล้ามเนื้อกันนะครับ

😎 #เตรียมรถเตรียมร่างกาย #ท่าออกกำลังกายสำหรับคนขับรถบรรทุก


-- Cr. Teamrunsmart .com --

ดู 38 ครั้ง0 ความคิดเห็น